슈퍼푸드와 이를 먹어야 하는 과학적 이유
1. 아보카도는 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 제공합니다.
아보카도는 현대의 브런치 주식인 아보카도 토스트의 핵심 구성 요소이며 축하할 가치가 있는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
미국 농무부(USDA)에 따르면 아보카도 1/2개는 29밀리그램(mg), 즉 하루 권장량의 약 7%를 제공합니다. NIH에 따르면 마그네슘은 혈압 과 혈당을 조절 하는 역할을 하며 , 마그네슘 결핍은 제2형 당뇨병의 위험이 더 높은 것과 관련이 있다고 합니다 . 아보카도는 또한 심장 건강에 좋은 다중불포화지방과 단일불포화지방과 함께 섬유질 (과일 ½개당 6.8mg, 하루 권장량의 24% 제공)을 제공합니다. 미국심장협회(American Heart Association)가 발표한 권고문에서는 포화 지방(버터 등)을 아보카도와 같은 식품에서 발견되는 지방으로 대체하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.
2. 석류는 덜 알려진 심장 도우미입니다.
이국적인 과일은 영양 성분과 약효 성분으로 인해 오랫동안 슈퍼푸드로 존경받아 왔습니다. 한 기사 에 따르면 , 연구에 따르면 석류는 심장 건강을 강화 하고 심혈관 질환을 예방할 수 있는 건강 보조 식품의 좋은 후보가 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
3. 베리는 뇌를 건강하게 유지하고 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.
블루베리는 거의 모든 슈퍼푸드 목록의 최상위에 있지만, 거의 모든 식용 베리는 슈퍼푸드 자격을 가질 가치가 있습니다. 영양가는 모두 다르지만, 블랙베리, 크랜베리(신선하고 건조되지 않은 다양한 종류), 딸기 , 라즈베리 등은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 암과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 가득 들어 있습니다. 자유 라디칼을 유발한다고 한 연구에서는 지적합니다 .
특히 블루베리에는 안토시아닌 색소가 많이 함유되어 있어 풍부한 색을 낼 뿐만 아니라 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있는 강력한 항산화 제 역할을 한다고 합니다.
4. 브로콜리는 암 및 기타 질병의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
영양 및 식이요법학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 십자화과 야채는 꽃잎의 십자가 모양에서 이름을 따서 명명되었으며, 암 위험을 낮추고 심장 마비 및 뇌졸중을 예방하는 등 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다 . 브로콜리 , 브뤼셀 콩나물, 청경채, 콜리플라워, 양배추 및 마카( 연구 에 따르면 북미에서 에너지 부스터로 인기 있는 페루 식물 )는 섬유질이 풍부한 모든 유형의 십자화과 채소입니다. 미국 영양학회(American Society for Nutrition) 에 따르면 섬유질은 몸에 좋을 뿐만 아니라 포만감을 오랫동안 느끼게 해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .
쥐를 대상으로 한 예비 연구에 따르면 이 야채 그룹에는 인돌 글루코시놀레이트라는 화합물이 포함되어 있어 장내 건강한 박테리아의 균형을 유지하는 데 도움이 되며 궤양성 대장염 및 크론병과 같은 소화기 질환을 줄이거 나 예방할 수 있습니다 . 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 해산물은 건강한 티커를 위해 오메가-3 지방산을 제공합니다.
심장병 위험을 높일 수 있는 붉은 고기, 가공육 등 포화 지방 함량이 높은 많은 동물성 식품과 달리 생선은 단백질이 풍부하고 건강한 지방이 풍부합니다. 생선을 포함한 해산물에서 얻는 오메가-3 지방산 은 특히 우리 몸에 유익하다고 NIH는 지적합니다 . 이러한 유형인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 아마씨 와 견과류 와 같은 식물 공급원 에서 나오는 오메가-3의 세 번째 유형인 알파-리놀렌산(ALA)보다 더 효율적으로 사용되는 것으로 연구에서 나타났습니다 . . NIH에 따르면 전반적으로 오메가-3는 심장병, 암, 알츠하이머병의 위험을 줄이고 유아 발달을 돕는 역할을 할 수 있습니다.
한 연구 에 따르면 미국 전역의 오메가-3 지방산 섭취량이 권장량보다 낮았고(여성과 어린이의 경우 훨씬 낮음), 저자는 이로 인해 "취약한 인구가 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있는 잠재적인 위험에 처하게 되었습니다"라고 썼습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 연어, 정어리, 고등어, 청어와 같이 지방이 많은 생선이 특히 건강에 좋다는 점을 지적하면서 일주일에 최소 2인분, 각각 3온스(온스)의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
6. 마늘과 양파는 건강한 혈압 수준에 기여합니다.
자극적일 수 있지만(일부는 눈물을 흘리게 만들기도 함) 부추, 양파, 마늘 , 리크 등과 같은 알리움 야채는 슈퍼푸드 상태에 기여하는 강력한 건강상의 이점을 제공합니다. 게다가 맛있습니다. 연구 에 따르면 사악한 눈을 예방하는 데 사용된 마늘은 항균 및 항바이러스 특성도 가지고 있다고 합니다 .
연구에 따르면 파속 야채는 암을 예방하는 역할을 할 수 있으며, 메타 분석 에 따르면 마늘은 특히 당뇨병, 고콜레스테롤, 고혈압을 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
7. 버섯은 유방암 치료를 보완할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
수세기 동안 버섯은 슈퍼푸드로 여겨져 왔으며 여전히 중국 전통 의학에서 몸을 정화하고 장수를 촉진하는 데 사용됩니다. 연구자들은 버섯의 항균, 항산화, 항염증 특성을 오랫동안 연구해 왔으며, 버섯을 약으로 사용하는 마이코테라피(mycotherapy)는 유방암의 보완 치료법으로 사용됩니다. 2022년 리뷰에서는 버섯 에 항암 효과가 있는 것으로 나타났지만 저자는 이는 단지 몇 가지 연구에 근거한 것이며 보다 강력한 임상 연구가 필요하다고 지적했습니다.
8. 견과류와 씨앗은 강력한 식물성 단백질을 공급하며 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
웰니스 전문가들은 심장 건강을 위한 아몬드, 인지 기능을 위한 캐슈넛, 암을 위한 브라질 너트 등 각 견과류의 다양한 초능력을 선전합니다. 그러나 모두 지방, 섬유질 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다(설탕이나 소금 에 싸인 견과류 는 덜 건강에 좋습니다). Harvard TH Chan 공중 보건 학교는 이렇게 말합니다. 아마씨, 치아씨, 대마씨 같은 씨앗은 식단에 쉽게 포함시킬 수 있으며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
견과류는 지방 함량이 높지만 포만감을 오랫동안 유지하며, 연구에 따르면 견과류는 체중 증가 및 비만 위험이 낮습니다. 한 연구 에 따르면 호두는 항산화 능력이 특정 유형의 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 되는 "슈퍼넛" 목록의 최상위에 있습니다.
9. 어둡고 잎이 많은 녹색 채소는 대장암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
일반적으로 야채의 색이 어두울수록 더 많은 영양분을 함유하고 있다고 Wolfram은 말합니다. 루콜라, 케일, 콜라드 그린, 시금치, 상추, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소는 식물을 건강하게 유지하는 엽록소에서 생생한 색상을 얻습니다. 짙은 녹색에 들어 있는 식이 섬유는 대장암 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 미국 암 연구소 . 한 리뷰 에 따르면 또 다른 유형의 식물 색소인 카로티노이드도 항산화제 역할을 하며 암 발생률을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다 .
10. 고대 곡물은 많은 질병 예방과 관련된 건강한 탄수화물을 제공합니다
슈퍼푸드와 마찬가지로 고대 곡물은 메밀, 파로, 퀴노아와 같은 특정 곡물과 씨앗이 현대 작물보다 영양가가 높다고 홍보하는 또 다른 유행어입니다. 전곡 위원회는 “지난 수백 년 동안 크게 변하지 않은” 곡물을 고대 곡물로 간주한다고 지적합니다 .
그러나 곡물의 이점을 얻기 위해 지나치게 생각할 필요는 없습니다. 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하기만 하면 됩니다. 예를 들어 Harvard TH Chan 공중 보건 학교 에 따르면 백미 에 비해 현미는 더 많은 영양소와 섬유질을 제공합니다 .
또한 보리, 불가르 밀, 현미 및 귀리는 전체 영양 패키지를 포함하고 섬유질, 항산화제 및 비타민이 들어 있는 일반적인 통곡물 입니다 . 한 연구 에 따르면 현미에는 특히 제2형 당뇨병, 암, 심장병과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 특성을 지닌 다양한 페놀산이 함유되어 있습니다.
